Gerdirme – esneme egzersizlerinin birbirinden farklı iki ayrı egzersiz olduğu düşünülerek anlam karışıklığına sebep olduğu görülse de aslında ikisi de aynıdır. Bu egzersizin amacı; herhangi bir spor egzersizinin başlangıcında ve bitiminde uygulanıp kasları gererek esnekliği arttırmak ve bu sayede sakatlanmaların önüne geçmektir.
Bu egzersizlerde kaslar uzatılarak gerdirilir ve bu şekilde kasın esnemesi sağlanır. Kasların esnemesi, sakatlanmaları azaltır. Bunun yanı sıra kas ağrılarını hafiflettiği gibi vücudunuzun görüşünü de düzeltir. Yaşam kalitenizi arttırır ve her daim zinde kalmanızı sağlar.
“Spora başlamadan önce yapılmalıdır dedik peki bunun bir zorunluluğu var mı?” diye sorarsak, uzmanlara göre bunun cevabı; bazı profesyonel veya hobi olarak yapılan spor uygulamalarına başlamadan önce yapılması zorunludur. Tenis, basketbol, voleybol, futbol gibi sporlara esneme egzersizleri ile başlamak gerekir. Ancak fitness ve vücut geliştirme gibi sporlarda uygulanması zorunlu değildir ama esnekliğe ihtiyaç duyuyorsanız da yapmanız yararınıza olacaktır. Ayrıca son dönemlerde popüler olan pilates ve yogaya başlamadan önce de mutlaka esneme egzersizleri uygulanmalıdır.
Şayet sporu sevmiyorsanız ve hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız hiç olmazsa esneme hareketlerini uygulamanız en azından günlük hayatınızda sıkça kullandığınız eklemlerin esnekliğini arttıracaktır.
Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gerekenler;
– Esneme hareketlerine başlamadan önce de mutlaka hafif tempoda yürüyüş yaparak veya koşarak ısınma egzersizi yapın. Bu, kan dolaşımını hızlandırarak kasların daha fazla esnemesine yardımcı olur.
– Terliyseniz egzersizlere başlamadan önce duş alın ki hem soğuk algınlığı riskinden kurtulun hem de sıcak suyla kaslarınız gevşesin.
– Çalıştığınız bölgedeki kasların esnediğini hissedene dek o bölgedeki gerdirme egzersizini sürdürün.
– Egzersiz esnasında gerginlik hissetmeniz egzersizi doğru yaptığınızı gösterir. Fakat ciddi bir ağrı oluşuyorsa egzersize son verin.
– Hareketleri yaparken nefesinizi tutmadan normal nefes alışverişinize devam edin.
– Her pozisyonda 30 saniye kadar bekleyin ve gevşeyin. Sağ ve sol her iki yana da uygulayın.
Sağlığınız için aşağıda verdiğimiz basit uygulamalar ile esnetme egzersizlerine başlayabilirsiniz:
1)
– Sağ elinizle kafanızı sağ omzunuza doğru bastırın.
– Aynı işlemi sol yanınız için uygulayın.
– Boynunuzu basınç uygulamadan aşağı doğru eğin.
– İki elinizle alnınıza baskı yaparak boynunuzu arkaya doğru yatırın.
2)
– Kollarınız yanlarda ayakta durun.
– Sırtınız dik bir şekilde ellerinizi arkadan tutun, omuz başlarınızı gerdirin ve omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin.
– Gevşeyin.
3)
– Dizleriniz bükülü sırtüstü yatın.
– Önce bir dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ellerinizle dizinize dokunun.
– Gevşeyin ve bükülü ayağınızı indirin.
– Aynı uygulamayı diğer dizinize yapın.
4)
– Kollarınız yanlarda ayakta durun.
– Her iki kolunuzu da havaya kaldırıp ellerinizi birleştirin.
– Sağa doğru eğilin, bekleyin ve sonra sol tarafı tekrar edin.
5)
– Bir sandalyenin arkasına bir elinizle tutunun.
– Sandalyeye tutunurken bir dizinizi bükün ve ayağınızı ayak bileğinizden tutun.
– Kalçalarınıza doğru çekin, kalçalarınız sık biçimde öylece kalın ve gevşeyin.
– Diğer ayağınızla deneyin.
6)
– Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz bükülü dik oturun.
– Dizlerinizi açarak ayak bileklerinizi tutun.
– Gevşeyin.
7)– Bacaklar bitişik, ayaklar karşıya bakacak şekilde dik oturun.
– Bir dizinizi yukarı bükün ve sonra yana yatırın.
– Baş ve omuzlar dik, kalçanızdan ileri doğru eğilin ve ayaklarınıza doğru uzanın.
– Gevşeyin ve diğer ayağınıza uygulayın.
8)
– Kollarınızı kafanızın üstüne getirin, sol dirseğinizi aşağı doğru bükün ve sağ elinizle tutun.
– Sağ elinizle gerginliği arttırmak için nazikçe dirseğinize bastırın.
-Gevşeyin ve diğer kolunuza uygulayın.
*************
Yararlanılan kaynak: http://www.bodytr.com/
